Um novo estudo sugere que dedicar apenas 30 minutos por semana a exercícios de alta intensidade pode trazer benefícios significativos à saúde, desafiando a sabedoria convencional sobre a quantidade de atividade vigorosa necessária. As descobertas oferecem esperança para aqueles com tempo limitado; contudo, especialistas enfatizam que o exercício deve ser verdadeiramente acelerador do coração e deixá-lo sem fôlego—uma aula de ioga de baixa intensidade ou uma caminhada tranquila pelo bairro não se encaixa nesse critério.
Definindo Exercício de Alta Intensidade
Os pesquisadores categorizaram o exercício de alta intensidade como um treino que eleva a frequência cardíaca a pelo menos 85% do máximo ou um movimento que não permite conversar confortavelmente, mas permite falar em frases curtas. Isso geralmente inclui atividades como uma aula de spinning, corrida ou tênis individual. No entanto, o que exatamente o leva ao ponto de falta de ar depende do seu nível de condicionamento físico. Por exemplo, para algumas pessoas, é uma corrida rápida em trilha; para outras, é um trote lento.
Essa variabilidade significa que os indivíduos podem adaptar o exercício à sua própria capacidade, tornando a meta de 30 minutos mais acessível. Dessa forma, uma pessoa sedentária pode atingir a intensidade necessária com uma caminhada rápida em subida, enquanto um atleta pode precisar de uma sessão de sprints intervalados.
Comparação com as Diretrizes Oficiais
Trinta minutos de exercício por semana é muito menos do que os 150 minutos de intensidade moderada ou 75 minutos de intensidade vigorosa recomendados nas diretrizes oficiais do país. A recomendação de 150 minutos de exercício moderado por semana é baseada em estudos populacionais de grande escala, segundo Tso. Todavia, há uma razão pela qual o tempo recomendado para exercícios vigorosos é menor.
“Na verdade, houve um bom número de trabalhos analisando exercícios mais curtos, mas de altíssima intensidade, mostrando benefícios semelhantes para a saúde cardiovascular”, disse Tso. “Acho que tudo isso indica que apenas fazer algo, mesmo em pequenas quantidades, traz muitos benefícios.” Isso sugere que, consequentemente, até mesmo o esforço mínimo pode ser uma ferramenta poderosa para melhorar a saúde, especialmente para aqueles que têm dificuldade em cumprir as recomendações padrão.
Perspectivas de Especialistas sobre os Benefícios
“Para uma pessoa sedentária, mesmo pequenas quantidades de atividade vigorosa podem melhorar a aptidão cardiovascular e os fatores de risco cardiovascular”, acrescentou Guseh. “O exercício de maior intensidade é mais eficiente em termos de tempo, pois você queima mais calorias e provavelmente obtém mais retorno para o investimento em menos tempo”, continuou Tso. Essa eficiência é uma vantagem fundamental para pessoas ocupadas, visto que um treino curto e intenso pode gerar benefícios semelhantes ou maiores do que sessões mais longas e moderadas.
Sinais clínicos de melhora na aptidão cardiovascular incluem frequência cardíaca de repouso mais baixa, melhora na pressão arterial e melhores perfis de colesterol. Por exemplo, uma pessoa que começa com 30 minutos de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) por semana pode notar redução na falta de ar durante atividades diárias após algumas semanas.
Cuidados e Considerações
No entanto, o exercício de alta intensidade é desafiador e não é adequado para todos. “Portanto, há uma troca aí”, disse Tso. “Atividade intensa para alguém que é sedentário parece muito e pode ser bastante difícil”, disse o Dr. Jason Tso, cardiologista e diretor médico do Programa de Cardiologia Esportiva da Faculdade de Medicina da Universidade de Stanford, na Califórnia. Tso não está afiliado a este estudo.
“A atividade vigorosa impõe uma demanda real ao coração”, disse o Dr. Sawalla Guseh, diretor do Programa de Desempenho Cardiovascular do Instituto do Coração e Vascular do Mass General Brigham, ao HuffPost por e-mail. Guseh não está afiliado a este estudo. “Para alguém que esteve inativo ou que tem fatores de risco como pressão alta, diabetes, colesterol alto, histórico de tabagismo, sintomas ou histórico familiar de doenças cardíacas, é prudente consultar um médico antes de iniciar abruptamente exercícios intensos”, acrescentou Guseh.
Dicas práticas para iniciantes incluem começar com intervalos mais curtos (por exemplo, 30 segundos de esforço intenso seguidos de 90 segundos de descanso) e aumentar gradualmente a duração. Além disso, é importante aquecer adequadamente e ouvir o corpo para evitar lesões. Sempre consulte um profissional de saúde antes de iniciar um novo regime de exercícios, sobretudo se você tiver condições de saúde subjacentes.
Em resumo, embora 30 minutos de exercício de alta intensidade por semana estejam muito abaixo das diretrizes oficiais, o estudo ressalta que qualquer quantidade de atividade vigorosa pode ser benéfica. O segredo é encontrar uma atividade que eleve a frequência cardíaca e deixe você sem fôlego, respeitando seu nível de condicionamento físico atual e buscando orientação médica quando necessário.
Perguntas Frequentes
Quanto exercício de alta intensidade por semana é necessário para obter benefícios à saúde, de acordo com o estudo?
O estudo descobriu que apenas 30 minutos de exercício de alta intensidade por semana proporcionam benefícios à saúde.
O que é considerado exercício de alta intensidade no estudo?
Exercício de alta intensidade é definido como elevar a frequência cardíaca a pelo menos 85% do máximo ou movimento que deixa você sem fôlego, de modo que não consiga falar confortavelmente, mas possa falar em frases curtas. Exemplos incluem spinning, corrida ou tênis individual.
Como 30 minutos de exercício de alta intensidade se comparam às diretrizes oficiais de exercício?
As diretrizes oficiais recomendam 150 minutos de intensidade moderada ou 75 minutos de intensidade vigorosa por semana, portanto, 30 minutos é muito menos. Contudo, pesquisas mostram que mesmo pequenas quantidades de atividade vigorosa podem melhorar a aptidão cardiovascular e os fatores de risco.
